اعـــــــــــــــــــــلان هــــــــــــــــــــــام

عيادة الدكتور نايف العنزي
عدد الضغطات : 621
عيادة د. عدنان صباحي
عدد الضغطات : 4,235
عيادة الدكتور سالم الصواط
عدد الضغطات : 3,857
رشاقة للخدمات العلاجية
عدد الضغطات : 3,489

العودة   منتديات رشاقة > المنتدى الصحي > قسم اللياقة البدنية
التسجيل التعليمـــات التقويم اجعل كافة الأقسام مقروءة

مرجع قصص المتكممين ...
عدد الضغطات : 3,778عرض بالصور للأدوية والفيتامينات والبروتين بعد عمليات السمنة_2015
عدد الضغطات : 4,238هدية رشاقة- جدول نزول الوزن المتوقع بعد العملية بشكل شهري
عدد الضغطات : 3,807توتر
عدد الضغطات : 1,953
عدد الضغطات : 0

الكارديو: تعريفه وانواعه

قسم اللياقة البدنية

Like Tree43Likes
إضافة رد

 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 09-06-2015, 02:03 PM   #1
V.I.P
 
الصورة الرمزية Essam












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي الكارديو: تعريفه وانواعه



السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


Cant See Links

cardio او التمارين القلبية - او كما يطلق عليها التمارين الهوائية


هو اسلوب تدريبي تصل من خلاله لمستوى معين من نبضات القلب بغرض حرق الدهون والمحافظة على اللياقه والصحة عموماً.

هي بإختصار: التمارين التي تتطلب منك مجهود عالي وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة.

وأهم الفوائد هو أنها تساعدك لإزالة الدهون من جسمك، وتجعله يظهر بأفضل صورة له… والنتيجة هي السعادة
أيضاً، هي سرّ من أسرار كمال الأجسام.. كثير من الي يمارسون هذه الرياضة يظهرون بشكل أفضل بعد شهر من تمارين الكارديو، ولكن هذا قد لا يعني أنهم بنو عضلات، ولكنهم أزالو الكثير من الدهون وجعلهم يظهرون بصورة أفضل وعضلاتهم الي كانت مختفيه ظهرت

الcardio ليس معناه رياضه الجري ولا القفز او السباحه
الcardio يعني كل ما يؤهلك الى الوظيفه الأساسيه المراد تحقيقها منه وهو خفقان القلب بنسبة تتراوح ما بين 50% الى 80%.




ماهي أهميّة ومميزات الكارديو بشكل عام؟
  • إزالة الدهون من جسمك، و بالتالي تظهر عضلاتك ( مثل عضلات البطن الستة Six Pack Abs ).
  • يقال بأن هذا النوع من التمارين يجعلك تشعر بالسعادة ويحسّن مزاجك.
  • يجعلك أكثر نشاطاً في حياتك اليومية، كالدراسة والعمل وغيره.
  • له تأثير كبير على صحتك بشكل عام ( للأفضل طبعاً ) ويحد من بعض المخاطر مثل مرض السكري وأمراض القلب وغيرها .
  • كثرة أنواع تمارين الكارديو، تجعلك لا تشعر بالملل من الرياضة، عندك القدرة على التنويع والاختيار منها.
  • غالبية تمارينها لا تحتاج لمعدّات أو إشتراك نادي! وتستطيع آداؤها بأي مكان تريد.

فوائد الكارديو كثير جداً ولو اردت التعرف عليها بأستفاضه فيمكنك البحث عنها بسهولة..اكتب فوائد ممارسة رياضة الجري كا مثال.
حيث ان موضعنا سيتكلم في جانب اخر يتعلق بالـ Cardio




أمثلة مختلفة من تمارين الكارديو؟
  • المشي.
  • تمارين الكارديو الثابت : مثل الهرولة وركوب الدراجة والسباحة.
  • الركض بسرعة لمدة ثانية يتبعا ثانية راحة ( مع التكرار ) لمدة عشر دقائق مثلاً.
  • رياضات الفرق; مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تتطلب الحركة باستمرار.


أنواع الكارديو :


الcardio نوعان :

الأول H.I.I.T - High Intensity Interval Training
عالية الكثافة بنظام الفواصل المتقطعه.

الثاني L.I.S.S - Low Intensity Steady State
منخفض الكثافة الثابت.



النوع الأول وهو H.I.I.T


Cant See Links

الطريقة: هو ممارسة المجهود العالي لمدة زمنيه بسيطة وليكن مثلاً 30 ثانيه ثم نتبعها ب 30 ثانيه راحة او مجهود اقل.

المدة: لا ينصح ان تزيد الدورة الواحده عن 20 دقيقة بهذه الطريقة.

مثال/ الجري السريع بسرعة 12 كيلو متر لمدة 30 ثانيه ثم تقليل السرعة الى 5 كيلو متر لمدة 30 ثانيه وهكذا.





النوع الثاني وهو L.I.S.S


Cant See Links

الطريقة: ممارسة المجهود لمدة زمنيه مستمره بدون فواصل للراحه.

المدة: ينصح بأن لا يقل المجهود عن 30 دقيقة بهذه الطريقة.

مثال/ المشي السريع نسبياً بسرعة 5.5 كيلو متر لمدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة.

اضافه: يمكنك الأستعانه بتزويد بعض الصعوبات في التمرين كا زيادة مستوى incline مثلاً.



أيهما افضل لحرق الدهون والفوائد الأخرى ؟

كلاهما يساهم بشكل كبير وفعلي في حرق الدهون
الا ان نظام H.I.I.T هو الأكثر انجازاً لهذه المهمه لما يحتويه على فوائد كثيره جداً بلأضافة الى قدرته على حرق الدهون المختزنه.




ماهي كميّة تمارين الكارديو التي يجب علي آداؤها؟

إذا كنت سعيد بنسبة الدهون في جسمك، ولا تحتاج لإنقاصها، فننصحك بتمارين كارديو خفيفة كالمشي دقيقة يومياً.
أما إذا كنت تحتاج لإنقاص نسبة الدهون في جسمك، فتحتاج من إلى دقيقة يومياً، وتستطيع التنويع بين السباحة والركض مثلاً وركوب الدراجة.
( المدة تعتمد على نسبة الدهون في جسمك و مستوى اللياقة البدنية لديك )


متى يمكنني ان ابدأ ممارسة الكارديو ؟

في البداية انا لا انصحك بممارسة الكارديو بأي نوع اذا ما كانت نسبة الدهون لديك هي اعلى من 35%
توقع انها ستؤثر بالسلب على مفاصل قدميك وكثير من الألم انت في غني عنه.
يمكنك ان تمارس المشي الخفيف المعتدل يومياً بجانب الدايت الى ان تصل نسبة الدهون لديك الى 25%.

ان كنت على نسبة دهون 25% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة الكارديو بنظام .L.I.S.S
حتى ان تصل الى نسبة 20% او اقل فيمكنك وقتها ممارسة نظام H.I.I.T



ما هي السرعة المناسبة للكارديو ؟

من نسبة الدهون لديه 25% مثلاً تختلف السرعة المناسبة لديه
عن من هو نسبة دهونه 15%
وكذلك اللياقه والمرونه يلعبان دور هام في سرعتك.
الا انها قاعدة يمكنك ان تمشي عليها:
السرعة المناسبة بالنسبة لك في الكارديو هي التي تصل بها الى معدل نبض 50% الى 80% حسب هدفك ونوع الكارديو الذي تمارسه.

يمكن مراجعة هذا الموضوع لتفاصيل اكثر

Cant See Links


ما هو الوقت المناسب لممارسة الكارديو؟

هل عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية ؟
او هل قبل التمرين بلأثقال؟
او بعد التمرين بلأثقال ؟


هذا محل خلاف .. حقيقي اختلف كثير من المواقع والرياضيين والباحثيين حول هذا السؤال تحديداً
لذلك سأحاول ان تكون اجابتي عليكم هي ملخص للنسبة الأغلب او التي تم الأتفاق عليها بنسبة كبيره.

اولاً :نبدأ مع الكارديو عند الأستيقاظ من النوم على معدة خاوية/
لا يضاهيه شيء اخر في حرق الدهون من الجسم
الا انه ايضاً من المتفوقين في حرق كثير من العضلات في جسمك.

نعم ان النظرية المنتشرة التي تتكلم عن مخازن الجليكوجين نظرية صحيحة الا انك ستكون ايضاً عرضه لفقد مقدار قد تحزن عليه من وزن العضلات.


فأتوجه بنصيحتي لكل من:

1:اصحاب نوعية الأجسام Ectomorph او Hard gainer
2: من نسبة الدهون ليه اقل من 15%
3: اصحاب الكتلة العضليه القليلة
4: المبتدأين في الرياضه

لا تمارسوا الكارديوعلى معدة خاويه.
وان كان ولابد حسب توزيع وقتكم او ظروفكم فمن الأفضل ان تتناولوا وجبة من الكربوهيدرات البسيطة بعد الأستيقاظ ثم بعدها ب 30 الى 45 دقيقة يمكنكم البدأ في الكارديو.

اما من هو بخلاف هؤلاء ال4 انواع..فأنا ايضاً لا انصحكم بالكارديو على معدة خاوية الا ان كنتم ترغبون بالتضحيه بمزيد من الوقت الذي استغرتموه في الوصول الى مستواكم العضلي.
كونوا في الجانب الأمن Stay in safe zone
الكارديو على معدة خاوية لا يدمر العضلات ولكنه يأكل منها مع مرور الأيام.

انت وذكائك ومقياسك لجسدك ونوعه ولكن آمل منك ان صممت على ممارسة الكارديو على معدة خاويه فلا تزيد عن 10 دقائق بحد اقصى.

---
ثانياً: الكارديو قبل التمرين بلأثقال/
نعم انه مفيد كا نوع من الأحماء لا تزيد عن 10 دقائق على ان لا تكون عالية الحدة حتى لا تهدر طاقتك التي يجب ان توظفها في تمرينك الأساسي لرفع الأثقال.

---
ثالثاً: الكارديو بعد التمرين بلأثقال/
توجد بعض الأعتراضات فنجد من يقول انه سيحتسب عليك كا حمل زائد والذي انت في غنى عنه
وانك بعد تمرين الأثقال اول ما تحتاج أليه كارب سريع الأمتصاص وبعدها وجبتك من البروتين
فلماذا اذن تؤخر ذلك بممارستك للكارديو !
والحقيقة ان اغلب الأراء والأبحاث اتجهدت الى مخالفة هذا الكلام بل الشائع ان ممارسة الكارديو بعد التمرين بلأثقال هو الأنسب لما حققته انت بمجهودك من رفع الأثقال نتج عنه وصولك الى منطقة حرق الدهون
او بمعنى اخر جسدك تهيء واستعد لفقد الدهون من خلال ممارستك للكارديو مما يجعلك لا تحتاج الى ممارسته لأكثر من 20 دقيقة.
---

نرجع لنقول ان الوقت الأفضل لممارسة الكارديو هو الوقت الأفضل بالنسبة أليك
لا تقييد نفسك ولكن كن حكيماً ولا تخسر من وزنك العضلي او مثل الذي يسأل لما انا لا ازيد !
او انني ازيد بصعوبه !
ها قد علمت الأن السبب وانت حكيم نفسك.

انا شخصيا افضل الطريقة الاولى و الثالثة ^_^


لا تمارس الكارديو بتاتاً في الحالات الأتيه

1: بعد الأكل مباشرة اترك فترة ولو ساعة.
2: يوم تمرين الرجل.
3: ان شعرت بلأرهاق او ان كنت مصاب وخصوصاً في قدميك.

واخر نصيحة ان لا تبالغ في شرب المياه اثناء ممارستك للكارديو يكفي بعض الدفعات البسيطة.

***

موضوع منقول مع بعض التعديلات


 

__________________

اوسمتي


التعديل الأخير تم بواسطة Essam ; 09-06-2015 الساعة 02:52 PM
Essam غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 02:22 PM   #2
المشرف العام
 
الصورة الرمزية سكري الرياض











آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

ماشاء الله عليك اخوي عصام
مرجع شامل ووافي للكارديو ... وفيه معلومات فعلا مهمة

الله يسعدك والف الف شكر

وتستاهل تقييم 5 نجمات يابعدي وتم الحفظ بالمفضلة Cant See Images

 

__________________
حيااااكم :







اوسمتي

سكري الرياض غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 02:25 PM   #3
مراقبة المنتديات الطبية
 
الصورة الرمزية LAZURDE












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

اضافة كبيييييرة لقسم اللياقة

تسلم يمينك عصام

بجد موضوع تحفة ويجيب تساؤلات كثيرة
الف شكر لك

 

*ابو صالح* and Essam like this.
__________________

Don't compare yourself with any one in this world , if you compare , you are insulting yourself


follow us
تويتر رشاقة : rashaghcom
سناب شات رشاقة : rashagh.t
فيس بوك : تواصل رشاقة
انستجرام : rashagh.t
يوتيوب : تواصل رشاقة


اوسمتي
شيف رشاقة 1434 وسام مشارك في مسابقة عيد الحج عيدين 1436 وسام مشارك في مسابقة اقهر وزنك الرمضانية لعام 1436 مشرف رمضاني مميز لعام 1436 هـ وسام مشارك في مسابقة اطايب رمضان لعام 1436هـ وسام مشارك في مسابقة نفحات صائم لرمضان 1436هـ مشرفة الفيسبوك وسام المشرف المميز _استطلاع رشاقة الاول لعام 2015 وسام الموضوع المميز_استطلاع رشاقة الاول لعام 2015 
مجموع الاوسمة: 12

LAZURDE غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 02:43 PM   #4
V.I.P
 
الصورة الرمزية Essam












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سكري الرياض Cant See Links
ماشاء الله عليك اخوي عصام
مرجع شامل ووافي للكارديو ... وفيه معلومات فعلا مهمة

الله يسعدك والف الف شكر

وتستاهل تقييم 5 نجمات يابعدي وتم الحفظ بالمفضلة Cant See Images
الله يسلمك ويعافيك اخوي سكري

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة lazurde Cant See Links
اضافة كبيييييرة لقسم اللياقة

تسلم يمينك عصام

بجد موضوع تحفة ويجيب تساؤلات كثيرة
الف شكر لك
الله يعافيك يا لازورد

هذا الموضوع وعدت شوق النجوم ممكن قبل شهر اني انزله

شكلها شكت اني سحبت عليها او اني بياع كلام هههههههههههه

دنا غلباااااااااااان, الذاكرة لك عليها زهايمر مبكر هههههههه

 

__________________

اوسمتي

Essam غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 02:59 PM   #5
مراقبة المنتديات الطبية
 
الصورة الرمزية LAZURDE












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

عصام والله يستحق الانتظار

وننتظر مواضيع جديده بخصوص التمارين الاخرى السكوات .. اليوغا وغيرها

ربي يقويك Cant See Images

 

__________________

Don't compare yourself with any one in this world , if you compare , you are insulting yourself


follow us
تويتر رشاقة : rashaghcom
سناب شات رشاقة : rashagh.t
فيس بوك : تواصل رشاقة
انستجرام : rashagh.t
يوتيوب : تواصل رشاقة


اوسمتي
شيف رشاقة 1434 وسام مشارك في مسابقة عيد الحج عيدين 1436 وسام مشارك في مسابقة اقهر وزنك الرمضانية لعام 1436 مشرف رمضاني مميز لعام 1436 هـ وسام مشارك في مسابقة اطايب رمضان لعام 1436هـ وسام مشارك في مسابقة نفحات صائم لرمضان 1436هـ مشرفة الفيسبوك وسام المشرف المميز _استطلاع رشاقة الاول لعام 2015 وسام الموضوع المميز_استطلاع رشاقة الاول لعام 2015 
مجموع الاوسمة: 12

LAZURDE غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 03:45 PM   #6
V.I.P
 
الصورة الرمزية Essam












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة lazurde Cant See Links
عصام والله يستحق الانتظار

وننتظر مواضيع جديده بخصوص التمارين الاخرى السكوات .. اليوغا وغيرها

ربي يقويك Cant See Images
ان شاء الله يا لازورد

بأبدأ انزل تمارين لكامل الجسم بإستخدام وزن الجسم

 

__________________

اوسمتي

Essam غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-06-2015, 11:51 PM   #7
كبيـــر المتكمـمين
 
الصورة الرمزية *ابو صالح*












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

الف شكر اخوي عصام
معلومات ولا أروع يا غالي ،،، منتظرين جديدك
حاس في جعبتك الجديد و المفيد...

 

شوق النجوم and Essam like this.
*ابو صالح* غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-07-2015, 12:39 AM   #8
V.I.P
 
الصورة الرمزية Essam












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

ان شاء الله نكون عن حسن ضنك

ونقدم اللي يفيد الاعضاء ان شاء الله

 

__________________

اوسمتي

Essam غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-07-2015, 01:09 PM   #9
مراقبة عامة
 
الصورة الرمزية شوق النجوم











آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

يعطيك العافيه عصام والف شكر لك على المشاركه القيمه

بصراحه استفدت كثير من الموضوع

وفي انتظار مواضيعك المفيده والقيمه

 

Essam likes this.
__________________



اوسمتي

شوق النجوم غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 09-07-2015, 03:38 PM   #10
I can & I will
 
الصورة الرمزية رايا












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: الكارديو: تعريفه وانواعه

موضوع كامل ومتكامل
استفدت جدا من المعلومات القيمه
الف شكر لك عصام

 

Essam likes this.
رايا غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
إضافة رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
سؤال لأصحاب الخبرة بخصوص مايتعلق بتغذية الكارديو والتمارين استماتة رجل قسم اللياقة البدنية 6 09-24-2015 09:48 AM
ะะ الجوع وحش كاسر تعريفه وطرق التغلب عليه "هنا" ะะ أسيــل قسم التغذية الصحيه 17 08-20-2011 05:14 AM


الساعة الآن 04:46 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.10
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 RC 1
Ads Management Version 3.0.1 by Saeed Al-Atwi

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52