اعـــــــــــــــــــــلان هــــــــــــــــــــــام

عيادة الدكتور نايف العنزي
عدد الضغطات : 641
عيادة د. عدنان صباحي
عدد الضغطات : 4,528
عيادة الدكتور سالم الصواط
عدد الضغطات : 4,386
رشاقة للخدمات العلاجية
عدد الضغطات : 4,174

العودة   منتديات رشاقة > المنتدى الصحي > قسم اللياقة البدنية
التسجيل التعليمـــات التقويم اجعل كافة الأقسام مقروءة

مرجع قصص المتكممين ...
عدد الضغطات : 4,019عرض بالصور للأدوية والفيتامينات والبروتين بعد عمليات السمنة_2015
عدد الضغطات : 4,475هدية رشاقة- جدول نزول الوزن المتوقع بعد العملية بشكل شهري
عدد الضغطات : 4,050توتر
عدد الضغطات : 2,183
عدد الضغطات : 0

نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

قسم اللياقة البدنية

إضافة رد

 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 06-29-2012, 04:01 AM   #1
عضو ذهبي
 
الصورة الرمزية رحيق الجنة












 

 

آخـر مواضيعي

R0o0t نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية





ما هي التوصيات للتغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية؟ وهل هناك فرق في التغذية لتمارين الصباح والمساء؟





بشكل عام خلال القيام بنشاط جسدي, يشعر جسمنا بالتعب وبان كل ما نريده هو فقط انهاء التدريب. من اجل تجنب هذا الوضع من التعب اثناء التدريب والحصول على تدريب فعال ومفعم بالطاقة, من المحبذ جدا التفكير بما يسمى التغذية السليمة قبل التدريب. سواء كان الهدف هو خفض الوزن, تطوير العضلات او كجزء من نمط حياة نشط وصحي, فان التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه.


التغذية السليمة قبل التدريب

التغذية السليمة لتدريب الصباح:
في الصباح وبالتحديد ساعة بعد الاستيقاظ, يكون الجسم بحاجة لتعبئة الطاقة, بعد صيام دام طوال ساعات الليل. لتجنب الجوع, وانخفاض السكر والدوار, من المفضل تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البروتينات وبالاساس النشويات التي تتحول الى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات.
من المفضل ايضا, الامتناع عن تناول اغذية غنية بالالياف, الدهنيات وفائض بروتين التي فقط تشكل ثقل على المعدة وتصعب عليكم التدرب بسهولة.
وكذلك عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية, التي تؤدي الى ارتفاع فوري للسكر بالدم, ولكن بالمقابل, تؤدي ايضا لانخفاض سريع بالطاقة, ولهذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة المتاحة طوال فترة التدريب.

اللائحة التي ينصح بها بشدة هي:
  • فاكهة مثل تفاحة او موزة
  • قطعة خبز مع جبنة 5% دهن
  • مربى
  • حفنة من حبوب الصباح
  • مسلى طاقة قليل الدسم
  • زبادي بالفواكة
للتمارين الطويلة في الصباح, لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لانفسكم ايضا بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو:
  • ارز
  • معكرونة
  • بطاطا
  • بطاطا حلوة
  • ذرة او خبر
  • حبوب الصباح وما شابه.
التغذية السليمة لتدريب الظهيرة\ بعد الظهيرة:
عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل, قبل كل شيء - لكم الكثير من التقدير والاحترام. السؤال ماذا عليكم اكله قبل التدريب يتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل. في حال تناولتم الوجبة بين الساعة 12:00 - ,13:00 وتصلون التدريب بعد يوم عمل طويل فقط عند الساعة 17:00 - 18:00, من المحبذ دمج وجبة بينية (بين الوجبات) والتي تزودكم بالوقود قبل التدريب. ينصح بتناول وجبة بينية تقريبا ساعة او ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديدا مثل الوجبة قبل تدريب الصباح.

الاختيار المفضل:
  • فاكهه, قطعة خبز مع جبنة 5%
  • مربى, حفنة حبوب الصباح
  • مسلي طاقة قليل الدسم
  • زبادي فاكهه.
التغذية السليمة لتدريب المساء:
عند التدريب بساعات المساء, في حال تناولتم وجبة غداء متاخرة, من المحبذ ان يكون فارق على الاقل ساعتين - ثلاث قبل التدريب وبكل الاحوال من غير المحبذ الوصول الى التدريب من دون طعام. وفي حال تناولتم وجبة الغداء قبل عدة ساعات من التدريب وقد مر على ذلك 4-5 ساعات, فانكم بحاجة الى وجبة بينية لتزودكم بنشويات وطاقة متاحة للتدريب. من جهة اخرى, من المحبذ عدم الوصول الى التدريب مباشرة بعد تناول وجبة دسمة. وجبة العشاء التقلدية التي تشمل خبز, عجة بيض, اجبان وسلطة اي: بروتين, دهن والياف, تعتبر ثقيلة وممكن ان تؤدي الى احساس بالثقل والغثيان. من المهم ان نتذكر انه عندما تكون المعدة مشغولة بهضم الغذاء, فان كمية اقل من الدم والاوكسجين تكون متاحة للعضلات والتدريب يكون اقل نجاعة.
بهذة الحالة الاختيار المفضل يكون ايضا, فاكهه طازجة او مجففة, حبوب الصباح او مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب. وجبة العشاء الدسمة, من المحبذ تركها الى ما بعد التدريب, حتى لو تناولتها بوقت متاخر!

التغذية السليمة بعد التدريب؟

النصائح واضحة وغير مرتبطة بوقت التدريب: حتى ساعة بعد التدريب, لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات. من المحبذ استغلال هذة الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء الى الاماكن الصحيحة وليس للبطن او الارداف. لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة التي تشمل: نشويات, بروتين وايضا القليل من الدهن الضروري.
امثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب: خبز اسمر مع اجبان, بيضة\طونا, القليل من الابوكادو او الطحينة وطبعا تكون الخضراوات اضافة ممتازة.
بحالة انكم تفضلون وجبة مطهوة, من المحبذ ان تشمل ارز\ بطاطا\ معكرونة مع دجاج, لحم\سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
اختيار اخف مثلا: زبادي مع فواكة وجرانولا او حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة, الاساس هو ان يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات, حيث ان البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.
من المهم ان نتذكر ان بناء العضلات والانتعاش, لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو امر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.
الوجبة بعد التمرين مهمة جدا. حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء لكثرة السفر والانشغال, حضروا مسبقا طعام مناسب - خذوا معكم شطيرة دسمة, فاكهه او مسلي للطريق حتى تصلون البيت. وبكل الاحوال لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب, حتى لو كانت بوقت متاخر من الليل وخاصة اذا كنتم نشيطون جدا وتخططون للاستيقاظ مبكرا لتدريب صباحي.

المشروبات لا تقل اهمية عن الطعام. العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو امر ضار لدى معظمنا, من الممكن ان يسبب جفاف والام راس, غثيان, تقلص العضلات, صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان. لذلك, قبل تدريب الصباح من المحبذ الاكتفاء فقط بكاس قهوة ومن المحبذ شرب على الاقل كوب اضافي من الماء.
  • من المحبذ ايضا زيادة شرب الماء بكل وجبة قبل التدريب وايضا اخذ قنينة ماء معكم الى التدريب.
  • يجب التشديد على شرب على الاقل نصف لتر ماء كل ساعة نشاط وحتى اكثر من ذلك بالايام الحارة.
  • يذكر ان فرق الوزن قبل وبعد التدريب, ممكن ان يعطي تقييم للسوائل التي خسرتوها! ولكمية السوائل التي قمتم باستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.


 

__________________

اوسمتي

رحيق الجنة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 06-29-2012, 06:19 AM   #2
نائبة المشرف العام سابقا
 
الصورة الرمزية كلبز












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

حلوه معلومة النشويات قبل التمارين اهم من البروتين

تسلم ايدك بنوته

 

__________________
[SIGPIC]

اوسمتي

كلبز غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 06-29-2012, 12:08 PM   #3
عضو جديد
 
الصورة الرمزية ام عبدالاله












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

 

ام عبدالاله غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
قديم 07-15-2012, 11:21 PM   #4
عضوه
 
الصورة الرمزية ROLEX












 

 

آخـر مواضيعي

افتراضي رد: نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

يعطيك العافيه بنت العرب

 

__________________

اوسمتي

ROLEX غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
a
إضافة رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
التغذية الصحية و السليمة للرياضيين تقاسيم مشاعر قسم التغذية الصحيه 4 03-25-2016 07:26 PM
متى أزاول التمارين الرياضية وماهو أفضلها .. !! أبوتركي قسم تكميم المعده ( السليف ) 3 02-10-2015 09:09 PM
ماهي التمارين الرياضية متحورة 7 قسم اللياقة البدنية 4 02-22-2013 02:59 PM
نكتة عن التمارين الرياضية سايح قصيمي استراحة الأعضاء 6 06-21-2012 02:18 AM
التمارين الرياضية سعيدة وانا رشيقة قسم تكميم المعده ( السليف ) 14 04-01-2012 03:38 PM


الساعة الآن 07:45 AM


Powered by vBulletin® Version 3.8.10
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 RC 1
Ads Management Version 3.0.1 by Saeed Al-Atwi

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52